سایت خانه بسکتبال ایران؛ آموزش تنها نیمی از راه بسکتبال است. همانگونه که شما در مورد آموزش در بسکتبال یک رویکرد سیستمی دارید،باید در مورد تغذیه در ورزش بسکتبال نیز به همان اندازه حساس باشید.
ورزشکاران حرفه ای رژیم غذایی خود را خیلی جدی می گیرند و این که بهترین رقبای شما یک برنامه غذایی خوب و قوی دارند،تصادفی نیست. به عبارت ساده تر اگر شما می خواهید با دیگران رقابت کنید،باید یک رژیم غذایی داشته باشید.
این مقاله راهنمای اصولی خوردن و آشامیدن و تغذیه بازیکنان بسکتبال است.
پروتئین ها
پروتئین ها مواد مغذی مهمی برای ورزشکاران هستند؛ چراکه به رشد و بازیابی ماهیچه ها و بافت های بدن، کمک می کند.
هنگامی که شما ورزش می کنید بافت های ماهیچه های شما آسیب می بیند. مصرف مقدار مناسب پروتئین به بهبودی ماهیچه های شما کمک می کند و آنها را قوی تر خواهد کرد.به همین دلیل است که حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از تغذیه روزانه شما باید از مواد پروتئینی باشد.
همچنین سوزانده شدن مواد پروتئینی، نسبت به کربو هیدرات های به زمان بیشتری نیاز دارد، پس مصرف آنها به شما کمک می کند در طول روز انرژی خود را حفظ کنید.
شما باید در همه وعده های غذایی خود حداقل مقدار کمی پروتئین بخورید.پروتئین های سنگین تر مانند گوشت و فراورده های لبنی بدن شما را در برابر خستگی مقاوم تر می کند؛ بنابراین سعی کنید آنها را صبح ها و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا مطمئن شوید که بدن شما تمام مواد مغذی موجود در آنها را جذب می کند.
مواد زیر منابعی سرشار از پروتئین هستند:
سینه مرغ و بوقلمون-لبنیات کم چرب مثل شیر،پنیر،ماست و …-ماهی-گوشت گاو (راسته و …)-صدف-حبوبات مثل سویا،نخود فرنگی،لوبیا و …-تخم مرغ
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران هستند. این مواد تاثیری زیادی بر مقدار انرژی شما در کوتاه مدت و بلند مدت دارند. به این ترتیب شما باید همانند پروتئین ها در همه وعده های غذایی خود کربوهیدرات نیز مصرف کنید.
کربوهیدرات ها باید ۵۰ تا ۶۰ درصد غذای روزانه ی شما را تشکسل دهند.همچنین بیشتر کربوهیدرات ها دارای مواد فیبری زیادی هستند که به تنظیم هضم غذا و سوخت و ساز بدن شما کمک می کنند.
کربوهیدرات ها مانند سوخت ماشین برای بدن شما هستند؛ بدون مصرف کردن مقدار مناسب این مواد شما نمی توانید ورزش کنید یا بدن خود را به وضعیت مطلوب برسانید.
نکته کلیدی در اینجا این است که شما بدانید کربوهیدرات ها چگونه کار می کنند تا بتوانید به طور متعادل در وعده های غذایی خود از آنها استفاده کنید.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده با نام “قندهای ساده” نیز شناخته می شوند. ساده ترین فرم این کربوهیدرات ها شامل مواد قندی هستند و خیلی سریع تر از کربوهیدرات های مرکب توسط بدن شکسته و جذب می شوند.
کربوهیدرات های ساده اگر درست قبل از مسابقه یا تمرین و یا بلافاصله بعد از آن مصرف شوند،خیلی مفید هستند.
مصرف کربوهیدرات های ساده مثل میوه های شیرین و سبزیجات،درست قبل از ورزش کردن انرژی شما را افزایش می دهد.
مصرف این مواد پس از تمرین باعث بازیابی سریعتر بدن و تثبیت سطح انرژی می شود.
البته باید به این نکته توجه داشته باشید که کربوهیدرات های ساده یک جنبه منفی نیز دارند.
میوه ها و سبزیجات منابع طبیعی کربوهیدرات های ساده هستند.
اما شکر،شیرین کننده های مصنوعی،نوشابه، آب نبات و سایر مواد شیرین مصنوعی مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده دارند.
مواد قندی مصنوعی،قند بیشتری از میزان مورد نیاز بدن شما دارند و ممکن است باعث افزایش بیش از حد نیاز قند،در بدن شما شوند که منجر به تولید چربی و چاق شدن شما خواهد شد.
میوه ها و سبزیجات نیاز شما به کربوهیدرات های ساده را تامین می کنند.لیست زیر شامل میوه ها و سبزیجاتی است که خوردن آنها به شما توصیه می شود.
سبزی های برگ دار مثل کاهو،اسفناج،کلم و …-خانواده گل کلم مثل، کلم پیچ، کل بروکلین، گل کلم و …-پیاز-فلفل (مخصوصا فلفل دلمه ای) – سیب -آوکادو – گوجه فرنگی – موز – مرکبات – توت
کربوهیدرات های مرکب
کربوهیدرات های مرکب که با نام “نشاسته” نیز شناخته می شوند، بهترین منبع انرژی دراز مدت برای یک بسکتبالیست هستند.
این کربوهیدرات ها به سرعت کربوهیدرات های ساده سوزانده نمی شوند و به شما در حفظ انرژی در تمرینات طولانی مدت کمک می کنند.
به همین دلیل است که اگر آنها را در اوایل روز مصرف کنید مفید ترند.با توجه به هدف شما که دستیابی به سطح انرژی مناسب و پایدار است،مقدار و تعداد دفعات مصرف این کربوهیدرات ها متفاوت است.
مواد زیر منابعی غنی از کربوهیدرات های مرکب هستند:
نان گندم و ماکارونی – نان غیر گندمی – برنج – نان ذرت – حبوبات – دانه غلات مثل جو، سبوس، گندم سیاه و …- سیب زمینی
چربی ها
این دیدگاه اشتباه در بین عموم مردم وجود دارد که چربی ها مواد غذایی غیر ضروری هستند که باید به طور کامل از رژیم غذایی یک ورزشکار حذف گردند. اما این دیدگاه اشتباه است.
البته مقادیر بالای چربی مسلما بسیار مضر است.
با این حال چربی ها نوع متمرکزی از انرژی هستند که برای حفظ سلامت و سطح انرژی یک بازیکن بسکتببال و ورزشکار،ضروری هستند.
به همین دلیل است که چربی ها باید ۲۰ تا ۲۵ درصد مصرف روزانه شما را شامل شوند.همچنین سعی کنید برای تثبیت سطح انرژی خود در طول روز آنها را صبح ها مصرف کنید.
برای گنجاندن چربی ها در برنامه غذایی شما،چند قانون اساسی وجود دارد:
- از چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و چربی های هیدروژنه دوری کنید. این چربی ها به طور معمول سالم نیستند، اما مصرف آنها در حد اعتدال مشکلی ندارد.
- غذاهایی بخورید که دارای چربی های اشباع نشده هستند
منابع زیر، مواد حاوی چربی هستند:
آجیل – دانه های روغنی – ماهی و روغن ماهی – کره بادام زمینی – زیتون و روغن زیتون – آوکادو
جذب آب
مقدار آب مصرفی شما در یک مسابقه بسکتبال به عملکرد شما بستگی دارد؛ اما آنچه مهم است این است که آن برای سالم ماندن شما حیاتی است.
بدن شما بدون آب کارایی لازم را ندارد و نبود آب مانع سوخت و ساز و تنظیم دمای بدن می شود.
شما در طول یک روز باید حداقل ۲۲۴۰ گرم آب بنوشید.به عبارت دیگر برای هر ۴۵۰ گرم وزن که از دست می دهید باید ۴۵۰ تا ۵۶۰ گرم آب بنوشید.
هرچه بیشتر عرق کنید باید آب بیشتری مصرف کنید. بهترین راه برای سنجن جذب آب بدن شما،از طریق رنگ ادرار شماست. هرچه ادرار شما تیره تر باشد باید آب بیشتری مصرف کنید.
میوه ها و سبزیجات منابع مناسبی از آب هستند. اضافه کردن میوه های زیر به رژیم غذایی، باعث افزایش شگفت انگیزی در جذب آب بدن شما خواهد شد:
انگور – هندوانه – سیب – کرفس – کاهو
غذای شما بدن شما را می سازد
شما حالا آگاهی بیشتری نسبت به مواد غذایی که باید مصرف کنید تا بتوانید با دیگران رقابت کنید و علاوه بر آن احساس خوبی داشته باشید، دارید.
علاوه بر اطلاعات ذکر شده در بالا چند نکته است که شما باید در مورد تغذیه در بسکتبال بدانید:
- برای اطمینان از جذب تمام ویتامین های ضروری، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مورد نیاز، سعی کنید طیف گسترده ای از مواد غذایی را مصرف کنید.
- خوردن مواد غذایی مختلف به این معنی است که شما غذا خوردن را دوست دارید!
- شما برای حفظ یک رژیم غذایی سالم نباید از غذاهای لذت بخش دور باشید، فقط باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
- هر از چند گاهی قانون شکنی و خارج شدن از رژیم غذایی هم، مشکلی ندارد!
- بدن هر شخص متفاوت است و ویژگی های خاص خودش را دارد.
- بدن اشخاص مختلف ممکن است در مقابل مواد غذایی مختلف، عکس العمل های متفاوت نشان دهد.